腰痛コラム

腰痛が楽になる寝方とは?寝方による違いを徹底解説

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腰痛で苦しんでいる時、痛みが楽になる寝方がある

腰痛で苦しんでいる時、痛みが楽になる寝方があるなら、試してみたいと思いませんか?

そこで、腰痛が楽になる寝方と、さらに、寝方以外に腰痛が楽になる方法を調べてみました。

その結果、わかったのは、

  • ・この寝方が良いというのはなく、自分にとって一番楽な寝方で寝れば良い
  • ・寝方よりも寝返りが大事

ということでした。

以下で詳しく紹介します。腰が痛い時に参考にしてください。

腰痛が楽になるのはどんな寝方?

腰痛が楽になる寝方は特に決まっていません

腰痛が楽になる寝方は特に決まっていません。

ですから、自分が一番楽に感じる寝方で大丈夫です。

むしろ、その人の体型や腰の状態によって、注意するポイントがあります。

ここでは

  • 横向き寝
  • 仰向け寝
  • うつぶせ寝

の3つの寝方ごとの注意点を紹介します。

以下の寝方と注意点を参考にして、自分に合った腰痛が楽になる寝方を見つけてください。

横向き寝で腰痛は楽になる?

横向きに寝る場合は、上のイラストのように、<strong>両脚の間にクッションを挟む</strong>のをオススメ

横向きに寝る場合は、上のイラストのように、両脚の間にクッションを挟むのをオススメします。

それは、クッションを挟むことで腰と脚が水平になって、痛みが緩和されるからです。

ただし、腰と脚が水平にならないような厚さ・大きさのクッションを使うのは避けてください。

仰向け寝で腰痛は楽になる?

寝ている時の腰の痛みでもっとも多いのが、仰向けに寝て脚を伸ばした姿勢で寝ている場合

寝ている時の腰の痛みでもっとも多いのが、仰向けに寝て脚を伸ばした姿勢で寝ている場合と言われています。

仰向けに寝る場合は、上のイラストのようにヒザの下にクッションを入れるのがオススメです。

それは、ヒザの下にクッションを入れると、腰が自然に伸びて布団につくので、痛みが軽くなるからです。

また、腰とウエストの差が大きいいわゆる出っちり体型の人や背筋が後ろに傾倒している反り腰の人は、上のイラストのように腰と敷布団の間にもクッションを入れるのがオススメです。

なぜなら、クッションが腰を支えてくれるので、腰に余分な負担がかからないからです。

なお、クッションが厚すぎる場合は、タオルを折って代用するのもオススメです。

うつ伏せ寝で腰痛は楽になる?

うつぶせ寝の場合は、上のイラストのように腹部と布団の間にクッションか折りたたんだタオルを入れて寝るのがオススメ

うつぶせ寝の場合は、上のイラストのように腹部と布団の間にクッションか折りたたんだタオルを入れて寝るのがオススメです。

なぜなら、うつ伏せに寝ると腰が反った状態になり、腰に負担がかかって痛むからです。

腹部と布団の間にクッションやタオルを入れることで、腰にかかる負担を軽くすることができます。

寝方の他に腰痛が楽になる方法とは?

何かいい方法はありますか?

クッションやタオルで調整することで、寝方に関わらず腰痛を楽にできることについて解説しました。

そして、さらに調べていくと、腰痛を楽にするには寝方よりも寝返りの方が大事ということがわかりました。

寝方よりも寝返りが大事

どんな姿勢で寝ていても、必ず寝返りを打っています

私たちは、どんな姿勢で寝ていても、必ず寝返りを打っています。

しかし、腰が痛いと寝返りを打ちにくくなります。

そして、寝返りが少ないと腰痛がさらに悪化する、という悪循環に陥ってしまいます。

それは、同じ寝姿勢を続けることは腰に負荷をかけ、腰が圧迫されて血流が滞ったりするからです。

ですから、寝方にかかわらず、寝返りが楽にできるということが大切です。

寝返りを楽にするにはストレッチが効果的

私たちは寝返りをうつ時いろいろな筋肉を使っています

私たちは寝返りをうつ時いろいろな筋肉を使っています。

そのため、東京大学医学部付属病院リハビリテーション部の理学療法士・山口正貴先生によると、寝返りを楽に打つためには背骨やその周囲の筋肉を柔らかくすることが必要です。

日頃からストレッチをして、関節の動かせる範囲を広しくておけば、腰に負担をかけることなく寝返りを打つことができます。

ストレッチについては、腰痛コラム「腰痛改善できるストレッチを徹底調査!【寝たまま・立ったまま・椅子に座ったまま】」で詳しく紹介しています。

寝返りをうまくするにはマットレス選びが重要

寝返りをうまくするにはマットレス選びが重要

寝返りを楽にするためには、マットレス選びも重要です。

寝返りが楽にできるマットレスとは、寝返りをする人の体を支えて、押し戻すことができるマットレスです。

このようなマットレスに寝ると、より少ない筋肉を使って、より短い時間で寝返りできるので、腰への負担を最小限に抑えることができるのです。

具体的には、ポケットコイルやボンネルコイルのマットレス、高反発ウレタンや樹脂繊維のマットレスです。

低反発ウレタンのマットレスは、寝ている人の身体を押し戻す力がとても弱いので、寝返りがうまくできません。

マットレスの種類と特徴については、「腰痛に効くマットレスを探している方におすすめはどっち?口コミで評判の雲のやすらぎとモットンを比較しました」で詳しく解説しています。

まとめ

腰痛が楽になる寝方を寝方別に紹介しました

腰痛が楽になる寝方を寝方別に紹介しました。

この記事を参考にして、自分に合う寝方を見つけて腰痛を楽にしてください。

そして、ストレッチと寝返りが楽にできるマットレスで、腰に負担をかけないで寝返りを打てるようになりましょう。

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